Autor: Jorge Marín, neuroradiólogo
Si has sentido ese molesto dolor en la parte baja de tu espalda, no estás solo. El dolor de espalda baja es una de las molestias más comunes en todo el mundo. Se calcula que alrededor del 40 % de las personas lo sufrirá en algún momento de su vida, y en regiones desarrolladas, esta cifra puede elevarse hasta el 80 %.
Este malestar afecta tu día a día, dificultando actividades básicas como dormir, realizar actividad física o conducir, y puede generar estrés y frustración.
La buena noticia es que, dado que el dolor lumbar está tan ligado a nuestros hábitos diarios, tienes el poder de marcar una gran diferencia con pequeños y sencillos cambios en tu rutina.
El dolor lumbar muchas veces empeora por hábitos que hacemos sin darnos cuenta. Para empezar a mejorar, debes reconocer y detener estas acciones que añaden presión innecesaria a tu columna y que son detonantes habituales:
El sedentarismo es uno de los principales factores de estilo de vida que contribuyen al dolor lumbar.
Al permitir que el peso recaiga solo sobre tu columna al estar sentado por periodos prolongados, provoca que los músculos de soporte lumbar se inactivan, y la carga recae sobre la columna. La inactividad prolongada debilita los músculos que sostienen la columna.
Ignorar las pausas activas en el entorno laboral. Entre los trabajadores sedentarios, la prevalencia mensual del dolor lumbar varía entre el 31 % y el 51 %.
En la mayoría de los casos, el dolor es pasajero, pero hay señales que indican que necesitas orientación profesional:
La clave es simple: ¡actívate y sé consciente! Pequeños cambios en la rutina pueden marcar una gran diferencia para cuidar la zona lumbar y mejorar la calidad de vida.
• Ajusta tu entorno: Usa cojines de soporte lumbar si es necesario y ajusta la altura de tu silla y monitor para disminuir la tensión.
El movimiento regular es fundamental para evitar la rigidez y mejorar la circulación.
• Frecuencia: Lo ideal es moverse al menos una vez cada hora.
• Pausas de 5 minutos: Realiza pausas cortas para caminar, estirar brazos y espalda, o simplemente cambiar de postura.
Actividades de bajo impacto ayudan a fortalecer los músculos que sostienen tu columna y a reducir la rigidez.
• Ejemplos ideales: Caminar, nadar o practicar yoga. Caminar, en particular, puede ser muy útil para el dolor lumbar.
Tu colchón debe ser tu aliado para mantener la postura de la columna durante el descanso.
•Busca soporte: Los expertos recomiendan superficies firmes con soporte lumbar adecuado.
Cuando necesites levantar algo, usa la fuerza de tus piernas para reducir la presión en la espalda.
• La técnica correcta: Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y el peso lo más cerca posible de tu cuerpo. Si es muy pesado, pide ayuda.
El dolor lumbar es la primera causa mundial de años vividos con discapacidad (YLD), superando incluso a enfermedades crónicas como la diabetes. Esto subraya la importancia de la prevención.
El dolor lumbar no solo afecta físicamente, tiene consecuencias directas en la productividad y el estado emocional.
• Trabajo y Productividad: Es una de las principales causas de ausentismo laboral y puede reducir la eficiencia y la concentración.
• Estado Emocional: El dolor lumbar recurrente o crónico se asocia con mayores niveles de estrés y aumenta significativamente el riesgo de desarrollar ansiedad y depresión.
• Descanso: La falta de descanso reparador debido al dolor nocturno no solo empeora las molestias, sino que reduce la energía para el día a día.
Al moverte, cuidar tu postura y gestionar el estrés (el cual se refleja en tensión muscular), estás invirtiendo directamente en tu capacidad para disfrutar de actividades cotidianas como conducir, practicar deporte o simplemente dormir bien.
¡No permitas que el dolor te limite! Empieza hoy mismo con un pequeño cambio. Tu espalda te lo agradecerá.
Este contenido es informativo y no sustituye la opinión de un médico o especialista en salud. Si el dolor es intenso, persistente o limita tu movilidad, siempre será recomendable buscar una evaluación profesional.